Lielākā daļa cilvēku dzīvo diezgan saspringtu dzīvi, un viņiem reti ir laiks pienācīgai atpūtai, nemaz nerunājot par apmeklēšanu sporta zālē. Bet jūs varat veikt savu figūru arī mājās: ar pareizu vingrošanu un uzturu, un pats galvenais, miegu, svara pieaugums neaizņems ilgu laiku. Un tam nepietiek pat ar stieni, bet tikai ar hanteles pāri.
Tas ir nepieciešams
- - Hanteles
- - Sporta formas
- - Ūdens
Instrukcijas
1. solis
Stāviet taisni, rokas plecu platumā, rokas aiz galvas. Noliecieties uz katru pusi piecas līdz desmit reizes.
2. solis
Apgulieties uz grīdas uz rokām, ar seju uz leju, balstieties uz rokām. Veiciet atspiešanos desmit reizes. Ja jūs nevarat izdarīt šo daudzumu vienā reizē, sadaliet to vairākās pieejās, līdz to izdarāt desmit reizes.
3. solis
Piecelties, saliekt muguras lejasdaļā. Stāvot spoguļa priekšā, paņemiet katrā rokā hanteli. Paceliet katru roku pārmaiņus, cieši savelkot bicepsu, līdz tā pieskaras plecam. Ir svarīgi, lai mugura paliktu taisna un rokas būtu piespiestas ķermenim. Veiciet četrus divpadsmit atkārtojumu komplektus ar katru roku.
4. solis
Atpūtieties, dzeriet ūdeni, pēc tam paņemiet hanteli katrā rokā un paceliet tos kopā līdz plecu līmenim. Noteikums ir tāds pats - mugura ir taisna, acis ir uz augšu, galva ir taisna, rokas ar elkoņiem tiek piespiestas ķermenim, bet uz tā neliecieties. Ķermenis nešūpojas, stāviet taisni. Vērojiet savu elpu, pieaugot - izelpojot, virzoties lejup - ieelpojot. Neaizsalstiet augšpusē, neaizmirstiet katrā kustībā noslogot bicepsu. Veiciet trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektus.
5. solis
Sēdies uz krēsla. Nedaudz noliecieties, balstiet roku uz ceļa iekšpusi. Paņem rokā hanteli. Paceliet roku līdz pašai augšai, noliecoties pie elkoņa, nedaudz pieskaroties zodam. Nomest lejā. Vērojiet savu elpu, izelpojiet kāpjot, ieelpojiet kustību lejup. Nesasalstiet amplitūdas augšējā punktā, mugura ir saspringta, bet ķermenis neraustās, kustības ir vienmērīgas. Veiciet tik daudz desmit atkārtojumu komplektus, cik vien iespējams, mainot roku, neveicot pārtraukumus.
6. solis
Atkārtojiet šo vingrinājumu ciklu vēl vienu reizi, veicot desmit minūšu pārtraukumu. Lai pilnībā izsūknētu bicepsu, ir jāpabeidz bicepss, veicot pēdējo vingrinājumu, līdz bicepss pilnībā neizdodas. Nedēļā jāveic divi vai trīs šādi treniņi.
